微信號：免費精品精品國產歐美在線
很多朋友在健身房里都是臥推的大神，大家也都喜歡用臥推來展示自己的力量，讓自己看起來很強壯，但是也有很多朋友看起來很壯可是臥推的時候慘不忍睹，根本推不起來大重量，趣流網小編對這種情況很清楚，畢竟身邊健身的朋友是很多的，今天就來教給大家一些臥推的訓練方法
一般而言，人們說，你能夠推起兩片不？指的是平板臥推，一邊添加兩片45磅，總共4片45磅的總重量。這么一來，加上杠子，你需要推起45x4=225磅，約102KG的重量。而三片，也就是45x6+45=315磅，接近142KG的重量。
注：1磅約等于0.454KG. NBA選秀臥推測試是185磅，而NFL臥推測試是225磅。
可能很多人覺得，我沒有必要向最大力量前進，然而，當你能夠提高你的最大力量（1RM）能夠提高的東西很多：
--1、在提高的過程中，你學習如何修正動作，如何利用身體協調肌肉群去推起更多的力量；
--2、良好的力量溢出效應，當你能夠推起那個重量后，周圍的肌肉也會因此變得強大；
--3、更高的肌肉質量，預防傷病。
臥推，是上肢力量直接的表現。你能夠推起兩片，實際上只能說你經過了一段不錯的訓練期。假如你能夠推起三片，至少你已經到達了一個點——你已經是優秀的。
在這個臥推安排里面，主要是向你闡述——
當你想更快地達到臥推的進步點，你需要如何安排你的訓練重點，包括次數，重量范圍和休息時間。
在開始之前，有一個問題：你能不能夠完成5次的225磅臥推，干凈利落地完成。（杠子觸胸）假如不能，你需要正視你的訓練質量、飲食質量以及休息。
圖解：左側Repetitions：你推起的次數。右側% 1RM：左邊次數對應的極限百分比。比分：3對應93，這個的意思是在極限的93%重量下，你應該能夠完成3次。
首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很確定自己具體能推多少。
第一步：使用輕的重量來進行熱身，例如大概極限的一半，進行8-10次即可，然后休息1-1.5分鐘。
第二步：使用大概極限的70~75%，完成3~5次，然后進行2分鐘的休息。
第三步：使用大概極限的85~90%，完成2次的試舉，例如使用，然后接著2~4分鐘的休息。
第四步：按照下圖，假如你使用的是185磅，完成了6次，那么這個重量185磅，大概就是你的極限的85%的重量。
第五步：那么185除以85%，得出來的數值就近乎你的極限了。然后這時候就使用你算出來的極限，來測試是否能夠完成。
第六步：假如你完成了第五步，說明你能夠完成這干重量，你的極限還能再高一些。休息調整2-4分鐘，略微增加一些重量，最好是一邊2.5磅，然后嘗試是否是新的極限。假如無法完成，可以休息一會，再測一次第六步。但是不建議多次沖擊，因為你會產生疲勞。
第一步熱身：三個動作
第一個動作：彈力帶環繞
手持彈力帶，雙手拉開至雙臂45度（如圖左側），挺胸收腹沉肩。然后舉起雙手，圍繞上身，將彈力帶繞至腰后（如圖右側）。如此重復10次。
第二個動作：俯臥撐
保持正常俯臥撐姿勢，不要塌腰，注意每一個俯臥撐都要求胸要觸碰到地面。這里完成15-20次。
第三個動作，橫拉彈力帶
手持彈力帶，置于胸前，打開一定角度，保持輕微彈力，隨后“ 打開”雙臂，直至雙臂幾乎呈現一條直線。
這三個動作看起來簡單，實則好處多多：
1、肩部這附近的肌肉，在臥推過程中起著尤為重要的重要，動作可以活絡潤滑關節。
2、激活附近輔助的部位，例如背部肌肉，三角肌等。
3、學習收緊肩胛骨，提高臥推穩定，減少肩關節受傷。
第二步：平板杠鈴臥推與上斜杠鈴臥推——標準握距
這是熱身之后第一次接觸杠鈴，重量分為三個階段，重量所示只是一個值，大家可以根據情況進行調整。這個第二步主要分為三個階段。
平板杠鈴臥推
第一階段：
一、1組，5次，空杠重量，休息1分鐘；
二、1組，5次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；
三、1組，5次，使用極限75%的重量，休息2-3分鐘；
這個階段主要起著一個熱身與使你進入狀態的作用。
第二階段：
一、1組，3次，使用極限85-87%的重量，休息2-3分鐘；
二、2組，3次，使用極限93%左右的重量，休息2-3分鐘；
二、1組，5次，使用極限85-87%的重量，休息2-3分鐘；
三、1組，8-10次，使用極限80%的重量，休息2-3分鐘；
這個階段主要是沖擊3次左右的重量。并且在第一步中，使用了一個降階次數的安排，原本85-87%的重量，你能夠完成的是5-6次，但是現在只需要完成3次。
平板臥推提示：
1、收緊腰腹和臀部，并且雙腿觸地，能夠穩定軀干；不要盤起雙腿！
2、在大重量的情況下，建議使用護腕。
3、杠鈴下降幅度需要足夠，需要碰到胸；但不借助胸部彈力，一來欺騙自己，二來容易壓傷。
4、收縮肩胛骨，避免聳肩，這樣對肩部壓力很大，并且無法使你完全發力。
5、訓練過程中，避免同一部位過長時間的肌肉拉伸。
上斜杠鈴臥推
第三階段：
一、1組，10次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；
二、1組，8-10次，使用極限50%的重量，休息2-3分鐘；
上斜杠鈴臥推提示：
1、注意手肘與軀干的角度，這個非常重要，做到小臂能夠近乎垂直地面。
2、三角肌前束的參與比例更多，因此平日要注重這里的訓練。
3、大重量訓練下，建議使用護腕。
4、避免過度挺胸，而不收緊腹部。
5、杠子下降的幅度如平板臥推，需要足夠低，能夠充分拉伸開肌肉。
6、很多人習慣杠鈴下降的時候，有抬頭習慣，這需要避免。
第三步：臂屈伸
一、1組，15次，無負重，休息2-3分鐘；
二、1組，8次，無負重，休息2-3分鐘；
臂屈伸是一個很好的刺激胸部外沿和下部的動作，同時對肱三頭肌刺激效果非常獨到。
臂屈伸提示：
1、做這個動作的時候，在右圖身體上升的時候，應該避免聳肩，一旦聳肩，你下降的時候，便會一直聳肩。2、同時做這個動作，不建議使用護肘。
3、因為沒有負重，可能有人認為簡單。此動作，要重視質量下的數量，而不是重量下的數量。
4、盤腿能夠更好地穩定軀干。
第四步：平板啞鈴飛鳥
一、1組，5次，使用一個合適的重量，休息1-2分鐘；
二、1組，6次，使用上一組遞減后的重量，休息1-2分鐘；
三、1組，10次，使用上一組遞減后的重量，休息1-2分鐘。
注意：每一組所使用的重量都是遞減的，而完成次數是遞增的。
平板啞鈴飛鳥提示：
1、重量不是最重要的部分，而是拉伸的幅度——肌肉有感覺。
2、盡可能地讓胸肌充分拉伸，包括挺胸，增加手臂力矩這樣的手段。
3、控制速度，類似于第一點，因為可能相對輕，便容易習慣性快速。
前面我們全面分析了臥推的動作要領，但是我們還需要注意一些問題才能讓它變得更加完美！
1.從輕重量開始
技術嫻熟之后在開始上重量，所以要從空桿開始。不要著急上火的去般杠鈴，動作不對的話容易受傷還會練成畸形。一切都是循序漸進的原則！你不需要在意重量。需要在意的是質量
2.保持平衡
不平衡是最糟糕的不過的事情了，誰都不希望自己的胸肌一大一小,注意力一定要高度集中。所以開始練習的時候找個伙伴幫你指點。
3.核心收緊
臥推也是個全身練習了，只不過很多肌肉不參與發力只參與支撐，比如腰背部肌肉。所以你要時刻注意收緊你的上下背部肌肉，軟癱的底座是不可能推起大重量的。
4.避免肩前伸
肩前伸看似可以增加動作幅度，但實際上是很糟糕的，它可能會導致整個胸椎的支撐結構垮掉，動作直接變形
5.臀部不要抬起來
其實臀部抬起來是一種投機取巧的行為，一來它減少了杠鈴運動的幅度，二來它增加了下胸部分參與的成分。
而且這么做據說會對腰椎產生很大的壓力。但無論怎樣，臥推的目的并不是推起很大的重量，而是讓我們強壯，所以不要在訓練中騙自己
6.頭部放松
不要在挑戰大重量的時候用腦袋使勁對抗床凳，放松就好,放松就好
7.手腕盡量伸直
不要向后彎。向后彎會產生杠鈴到腕關節的水平力矩，這是一個糟糕的現象。
