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劃船機(jī)是現(xiàn)在健身房里面非常受歡迎的一個項目，對于全身的肌肉都可以有效的鍛煉到，很全面，是一個效率很高的動作。一旦去了健身房就有很多的小伙伴會選擇劃船機(jī)去鍛煉，趣流網(wǎng)小編去健身房也算是比較多的，對劃船機(jī)有一定的了解，今天就教大家正確使用劃船機(jī)的方法
減脂是需要身體達(dá)到無氧的條件才開始減脂，關(guān)于劃船機(jī)的減脂效果怎么樣，要看大家練習(xí)的強(qiáng)度，如果強(qiáng)度很大，把劃船機(jī)當(dāng)成無氧來練，減脂效果是很不錯的。
現(xiàn)在大部分的健身房都有劃船機(jī)，不管是拿來熱身、當(dāng)作有氧運動，或是規(guī)劃成間歇訓(xùn)練，劃船機(jī)都能讓你多個愿望一次滿足。全身約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都會參與到劃船中，是一項完整與有效率的運動。
劃船時，每一個屈伸的劃臂動作，都能使約90%的伸肌得到鍛煉，因此它對平時幾乎不參與任何運動的伸肌來說，實在是受益無窮。同時對鍛煉背部肌肉也有明顯效果，能讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中有更大的活動范圍，使脊柱的各個關(guān)節(jié)得到鍛煉。這不但能提高肌肉的彈性，也能增強(qiáng)其韌性。
練習(xí)劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。模擬劃船的自然動作，適用于健身房和家庭運動，鍛煉手腿腰等部位肌肉組織，有效地的鍛煉伸展肌群，對腰背的鍛煉尤為明顯，能緩解背部酸痛癥狀。
同時大大提高腰痛肌群的生理流活性。特別適合長期坐在電腦前工作的白領(lǐng)階層。
劃船器適用于平時不大活動的人群。在不同健身器材下進(jìn)行最大運動測試，劃船器能以較低的心跳率、較高的攝氧量與產(chǎn)生較高的能量消耗，并能促進(jìn)體適能，更能運用全身的肌肉達(dá)到塑身的效果。此項運動是世界上受歡迎的健身器材之一，歡迎加入劃船的世界！
如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)至中低強(qiáng)度，每次劃船時間不低于30分鐘，中間稍做休息；如將力度調(diào)節(jié)至中等強(qiáng)度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創(chuàng)傷；如調(diào)至最大強(qiáng)度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合(前傾時呼氣，后仰時吸氣)，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。
1.在使用劃船機(jī)前應(yīng)該先檢查一下，保證器材的安全性，然后再使用。使用時一定要保證姿勢的準(zhǔn)確，首先把腳放在踏板上，用皮帶系緊，使其不會自由移動。
2.開始的時候，把阻力調(diào)到一個較低的水平。
3.使用劃船機(jī)時需要我們握住手柄，但是不要握的太緊，力度一定要掌握好，在鍛煉的時候要注意安全問題。握得太緊容易導(dǎo)致小臂疲勞，用心去感受握住和握緊之間的平衡點。
4.當(dāng)你開始使用劃船機(jī)時，膝蓋向胸部彎曲，上半身向前稍微傾斜，并且保持良好的姿勢——抬頭挺胸，不要彎腰駝背。
5.接著用力蹬腿，使腿部伸直，同時將手拉到上腹部。當(dāng)腿部完全伸直后，身體向后傾斜以達(dá)到最佳效果，但是不要太過傾斜，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷。
6.最后，伸直手臂，彎曲膝蓋，身體向前移動，回到開始時的狀態(tài)。
劃船動作周期為入水、拉槳、出水及回槳，若初期使用劃船器則可從出水動作開始練習(xí)，從分解動作慢慢練習(xí)再進(jìn)階形成連續(xù)動作。以下即將劃船動作簡單的分為四個階段：
出水階段
軀干：適度的後仰
上肢：將握把拉至肋骨下方
下肢：腿完全伸直
回槳階段
軀干：向葉扇方向適度前傾
上肢：肩部放松、手臂逐漸伸直
下肢：待身體完成前傾與手臂呈放松伸直狀態(tài)時，腿部再緩緩屈膝。
入水階段
軀干：固定并維持於回槳階段已完成前傾角度即可
上肢：肩部放松、手臂放松伸直
下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。
拉槳階段
軀干：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。
上肢：拉槳初期手的支撐相當(dāng)重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現(xiàn)彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。
下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展膝關(guān)節(jié)的角度，將是決定每一槳的關(guān)鍵。
1、練習(xí)劃船時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。
2、一定要注意鎖好腳踏，把你的腳鎖在腳踏上，把你的腳綁到墊上。皮帶應(yīng)該插好，確保它的不松不緊，你的腳不會四處滑動。把你的膝蓋平放到機(jī)器前把上。你的身體應(yīng)該稍微向前，并傾斜你的腿，但注重保持脊椎直。
3、劃船得靠你的雙腳，運用瞬間爆發(fā)力作推蹬，以利下半身的帶動，并配合上半身穩(wěn)定、背夾，最后再用雙手順勢拉桿;待雙手回到身體前面，雙腳才會再推回原本位置。看似順暢的連續(xù)動作，實際上對身體協(xié)調(diào)性要求很高。不論是練習(xí)關(guān)節(jié)爆發(fā)力，還是力量、速度、肌耐力與節(jié)奏，劃船機(jī)確實是項需要花時間提高熟練度的器材。
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